• Chiara Sicuri

Mobilità delle spalle: 3 regole per non perderla mai


Hai appena scoperto di avere perso parte della mobilità delle tue spalle? Oppure hai una mobilità completa e non vuoi perderla? (Se ancora non hai fatto il test per sapere com’è la tua, ti consiglio di provare cliccando qui).

Ti rispondo attraverso queste 3 regole:

1. Non rimanere fermo, ma esercitati nel movimento che possiedi! Servono MOLTE ripetizioni di movimenti mirati per raggiungere progressi evidenti.

2. Non puoi essere forte in una posizione se sei troppo rigido per arrivarci. Usa la "Regola del 20/20": ogni 20 minuti, metti le braccia sopra la testa per 20 secondi.

3. Quando hai migliorato il movimento, inizia a lavorare sulla forza all'interno del movimento libero e di buona qualità.

Di seguito troverai due semplici esercizi per la MOBILITA’ al di sopra della testa (Fig. 1 e 2)


Prima di proseguire RICORDATI che nessun esercizio deve farti sentire male. Se, provando questi gesti, capisci che qualcosa non va, fermati e rivolgiti a un professionista competente. Se non ne capisci bene l’esecuzione, non continuare.


Fig. 1A e B:

- Supino, impugna un bastone tra le mani

- Allunga le braccia stese al di sopra della testa, tenendo le spalle lontane dalle orecchie (10/20 ripetizioni, lente)


Fig. 2:

- In ginocchio su una superficie morbida, appoggia le mani su un piano e rilassa la testa tra le braccia

- Lascia che il bacino si allunghi dolcemente verso i talloni, inarcando un po’ la schiena, fino a sentire tensione nelle spalle (5 ripetizioni, mantenute 10/20 secondi ciascuna).

esercizi mobilità spalle overhead
Fig. 1 e 2 Esercizi per la mobilità delle spalle sopra alla testa

Ecco anche un esercizio facile per risvegliare la forza nelle spalle (Fig. 3)


Fig. 3 A, B, C

- in piedi, appoggiato a una parete con bacino, spalle e testa

- braccia sempre parallele, spalle bene aperte, addominali contratti

- tieni un asciugamano nelle mani tirandolo verso l’esterno a dx e sx

- contemporaneamente, solleva le braccia distese fin sopra la testa e poi scendi (10 ripetizioni lente); tieni le spalle lontane dalle orecchie.


Rinforzo spalle esercizio overhead
Fig. 3 Esercizio per il rinforzo delle spalle nel movimento sopra alla testa

Mi raccomando: ripeti il test iniziale per valutare se hai fatto progressi e quanti.

Sono sicura che sei stato bravissimo a seguire fino a qui!

Le buone abitudini fanno la differenza, te lo assicuro.